البروتين هو عنصر غذائي حيوي يلعب دورا مهما في صحتنا العامة. فهو يساعد على بناء وإصلاح الأنسجة ، ويشكل الإنزيمات والهرمونات ، ويعمل كمصدر ثانوي للطاقة. يمكن أن تساعدك معرفة مكان العثور على مصادر البروتين عالية الجودة في اتخاذ خيارات غذائية صحية. دعنا نتعمق في بعض أهم مصادر البروتين ، وكيف يمكن أن تفيدك!
محتويات المقال
اعلى مصادر البروتين الحيوانية
اللحوم
غالبا ما يكون اللحم هو أول طعام يتبادر إلى الذهن عندما نفكر في البروتين. خيارات مثل الدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير غنية بالبروتين وتحتوي على مجموعة واسعة من الأحماض الأمينية الأساسية.
الدجاج:
يعتبر صدور الدجاج عنصرا أساسيا في العديد من المطابخ ، وهو أصغر حجما من الفخذين ومعبأ بحوالي 31 جراما من البروتين لكل 100 جرام. إنه سهل الطهي ويمكن تتبيله بعدة طرق ، مما يجعله متعدد الاستخدامات لأي وجبة.
لحم البقر:
لحم البقر خيار شهي يحتوي على حوالي 26 جراما من البروتين لكل 100 جرام. كما أنه يحتوي على الحديد ، وهو أمر حيوي لمستويات الطاقة. أنا شخصيا أحب صنع يخنة لحم بقري جيدة مليئة بالخضروات والتوابل-فهي تجلب الجميع إلى المائدة!
“وقت الطعام هو وقت العائلة ، ولا شيء يجمعنا مثل يخنة اللحم البقري محلية الصنع!”
الأسماك والمأكولات البحرية
تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية مصادر ممتازة للبروتين وغالبا ما تكون أقل في السعرات الحرارية مقارنة باللحوم الحمراء.
سمك السلمون:
هذه السمكة الدهنية ليست غنية بالبروتين فقط (حوالي 25 جراما لكل 100 جرام) ولكنها تقدم أيضا أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية المفيدة لصحة القلب.
الجمبري:
مع حوالي 24 جراما من البروتين لكل 100 جرام ، يطهى الجمبري بسرعة ويتزاوج جيدا مع النكهات المختلفة. أنا أستمتع برميها بالثوم والليمون للحصول على طبق بسيط ولكنه لذيذ.
اعلى مصادر البروتين من منتجات الألبان
تجلب منتجات الألبان البروتين والكالسيوم ، مما يجعلها مجموعة غذائية مهمة للكثيرين.
الزبادي اليوناني:
مليء بحوالي 10 جرامات من البروتين لكل 100 جرام ، وهو رائع لتناول الإفطار أو كوجبة خفيفة. غالبا ما أضيف بعض الفواكه والمكسرات إلى طعامي للحصول على علاج متوازن!
الجبن:
يأتي الجبن بأشكال ونكهات عديدة ، مع كون جبن الموزاريلا والجبن الشيدر من الخيارات الشائعة. توفر معظم أنواع الجبن حوالي 25 جراما من البروتين لكل 100 جرام.
اعلى مصادر البروتين النباتية
البقوليات
البقوليات رائعة للأكل النباتي ، حيث تقدم جرعة دسمة من البروتين والألياف.
العدس:
يوفر العدس المطبوخ حوالي 9 جرامات من البروتين لكل 100 جرام. انهم ملء بشكل لا يصدق وتنوعا! أحب تحضير حساء العدس الذي يدفئك من الداخل إلى الخارج.
الحمص:
تحتوي هذه الأحجار الكريمة الصغيرة على حوالي 8 جرامات من البروتين لكل 100 جرام ويمكن رميها في السلطات أو الحساء أو مزجها في حمص لذيذ.
المكسرات والبذور
المكسرات والبذور مصادر رائعة للبروتين والدهون الصحية ، وهي مثالية لتناول الوجبات الخفيفة أثناء التنقل.
اللوز:
حوالي 21 جراما من البروتين لكل 100 جرام تجعل اللوز خيارا ذكيا. غالبا ما أحصل على حفنة عندما أشعر بالضيق بين الوجبات.
بذور الشيا:
لا تحتوي بذور الشيا فقط على حوالي 17 جراما من البروتين لكل 100 جرام ، ولكنها توفر أيضا الكثير من الألياف. أحب إضافتها إلى العصائر أو دقيق الشوفان لزيادة البروتين الإضافية!
الحبوب الكاملة
تحتوي العديد من الحبوب الكاملة على البروتين ، إلى جانب العناصر الغذائية الرائعة الأخرى.
الكينوا:
تحتوي علي ما يقرب من 14 جراما من البروتين لكل 100 جرام ، وتعتبر الكينوا بروتينا كاملا ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. إنه يصنع طبقا جانبيا رائعا أو قاعدة للسلطات!
الشوفان:
عادة ما يرى الشوفان على موائد الإفطار ، ويوفر حوالي 13 جراما من البروتين لكل 100 جرام. أحب صنع الشوفان بين عشية وضحاها, مغطاة بالفواكه والمكسرات, لبداية مغذية لليوم.
خلاصة موضوع اعلى مصادر البروتين
يمكن أن يؤدي دمج توازن مصادر البروتين المختلفة الحيوانية والنباتية إلى تحسين نظامك الغذائي ورفاهيتك حقا. جرب هذه البروتينات للعثور على وجبات تحبها-سيشكرك جسمك!
مهما اخترت ، اجعله شيئا تستمتع به. يجب أن يكون الأكل متعة وليس عملا روتينيا!
جرب بعض الوصفات الجديدة أو ضع خطة وجبات تتضمن هذه الأطعمة المليئة بالبروتين. رحلتك إلى نمط حياة أكثر صحة يمكن أن تبدأ الحق في المطبخ الخاص بك!
