رجيم الصيام المتقطع: ما هو، وكيف يعمل؟

رجيم الصيام المتقطع هو خطة غذائية تتنقل بين فترات الصيام وفترات تناول الطعام على جدول منتظم. تظهر الأبحاث أن رجيم الصيام المتقطع هو وسيلة فعالة لإدارة وزنك ومنع – أو حتى عكس – بعض أشكال الأمراض. ولكن كيف تقوم بذلك؟ وهل هو آمن؟

ما هو رجيم الصيام المتقطع؟

تتركز العديد من الحميات الغذائية على ما يجب تناوله، ولكن رجيم الصيام المتقطع يعتمد على توقيت تناول الطعام.

مع رجيم الصيام المتقطع، تتناول الطعام فقط خلال فترة زمنية محددة. تظهر الأبحاث أن الصيام لعدد معين من الساعات كل يوم أو تناول وجبة واحدة فقط لبضعة أيام في الأسبوع قد يكون له فوائد صحية.

تاريخ وأهمية الصيام المتقطع

درس عالم الأعصاب في جامعة جونز هوبكنز، مارك ماتسون، رجيم الصيام المتقطع لمدة 25 عامًا. ويقول إن أجسامنا تطورت لتتمكن من البقاء بدون طعام لعدة ساعات، أو حتى عدة أيام أو أكثر. في العصور القديمة، قبل أن يتعلم الإنسان الزراعة، كانوا صيادين وجامعين يتكيفون للبقاء – والازدهار – لفترات طويلة بدون تناول الطعام. وكان عليهم القيام بذلك لأن الصيد وجمع المكسرات والتوت استغرق الكثير من الوقت والجهد.

التغيرات الحياتية وتأثيرها على الوزن

يلاحظ الخبراء أنه حتى قبل 50 عامًا، كان من الأسهل الحفاظ على وزن صحي في الولايات المتحدة. لم تكن هناك أجهزة كمبيوتر، وكانت البرامج التلفزيونية تتوقف عند الساعة 11 مساءً؛ وكان الناس يتوقفون عن تناول الطعام لأنهم يذهبون للنوم. كانت الحصص الغذائية أصغر بكثير. وكان المزيد من الناس يعملون ويلعبون في الخارج وبشكل عام يحصلون على المزيد من التمارين.

مع وجود الإنترنت، والتلفاز، والترفيه المتاح على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع، يبقى العديد من البالغين والأطفال مستيقظين لساعات أطول لمشاهدة التلفاز، أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي، أو لعب الألعاب، أو الدردشة عبر الإنترنت. يمكن أن يعني ذلك الجلوس وتناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم – ومعظم الليل.

الفوائد الصحية للصيام المتقطع

السعرات الحرارية الزائدة والنشاط البدني الأقل يمكن أن يعني خطرًا أعلى للإصابة بالسمنة، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب وغيرها من الأمراض. تظهر الدراسات العلمية أن رجيم الصيام المتقطع قد يساعد في عكس هذه الاتجاهات.

كيف يعمل رجيم الصيام المتقطع؟

هناك عدة طرق مختلفة لتطبيق رجيم الصيام المتقطع، لكنها جميعها تعتمد على اختيار فترات زمنية محددة للأكل والصيام. على سبيل المثال، يمكنك تجربة تناول الطعام فقط خلال فترة تمتد لثماني ساعات كل يوم والصيام لبقية اليوم. أو يمكنك اختيار تناول وجبة واحدة في اليوم لمدة يومين في الأسبوع. هناك العديد من جداول رجيم الصيام المتقطع المختلفة.

يقول ماتسون إنه بعد ساعات من عدم تناول الطعام، يستنفد الجسم مخزون السكر ويبدأ في حرق الدهون. يطلق على هذه العملية اسم “التحول الأيضي”.

يقول ماتسون:

 “يتناقض رجيم الصيام المتقطع مع نمط الأكل العادي لمعظم الأمريكيين، الذين يتناولون الطعام طوال ساعات استيقاظهم”.

 “إذا كان الشخص يتناول ثلاث وجبات يوميًا، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة، ولا يمارس الرياضة، فإن كل مرة يتناول فيها الطعام، يعتمد على تلك السعرات الحرارية ولا يحرق مخزون الدهون لديه.”

يعمل رجيم الصيام المتقطع عن طريق تمديد الفترة التي يحرق فيها جسمك السعرات الحرارية التي تم تناولها خلال وجبتك الأخيرة ويبدأ في حرق الدهون.

خطط رجيم الصيام المتقطع

من المهم استشارة طبيبك قبل بدء رجيم الصيام المتقطع. بمجرد الحصول على الموافقة، فإن العملية الفعلية بسيطة. يمكنك اختيار نهج يومي، والذي يقتصر على تناول الطعام في فترة تتراوح بين ست إلى ثماني ساعات يوميًا. على سبيل المثال، يمكنك تجربة صيام 16/8: تناول الطعام لمدة ثماني ساعات والصيام لمدة 16 ساعة.

على الرغم من أن بعض الأشخاص يجدون أنه من السهل الالتزام بهذا النمط على المدى الطويل، أظهرت دراسة بحثية لم تكن مصممة خصيصًا للنظر في نمط الصيام المتقطع أن تقليص نافذة تناول الطعام اليومية لا يمنع زيادة الوزن بمرور الوقت أو يؤدي إلى فقدان وزن كبير.

 وأظهرت نتائج تلك الدراسة أن تقليل عدد الوجبات الكبيرة أو تناول المزيد من الوجبات الصغيرة قد يكون مرتبطًا بتقليل زيادة الوزن أو حتى فقدان الوزن بمرور الوقت.

خطة أخرى من خطط رجيم الصيام المتقطع، والمعروفة بنهج 5:2، تتضمن تناول الطعام بانتظام خمسة أيام في الأسبوع. أما في اليومين الآخرين، فإنك تقتصر على وجبة واحدة تحتوي على 500-600 سعر حراري.

 مثال على ذلك هو تناول الطعام بشكل طبيعي كل يوم من أيام الأسبوع باستثناء يومي الإثنين والخميس، حيث تكون هذه الأيام مخصصة لتناول وجبة واحدة.

الفترات الطويلة دون طعام، مثل فترات الصيام التي تمتد لـ 24، 36، 48، أو 72 ساعة، ليست بالضرورة أفضل بالنسبة لك، وقد تكون خطيرة.

 فالصيام لفترات طويلة جدًا دون تناول الطعام قد يشجع جسمك على بدء تخزين المزيد من الدهون استجابة للجوع.

تظهر أبحاث ماتسون أن الجسم قد يستغرق من أسبوعين إلى أربعة أسابيع ليعتاد على رجيم الصيام المتقطع. قد تشعر بالجوع أو الانزعاج أثناء التأقلم مع الروتين الجديد. ولكن، يلاحظ ماتسون أن المشاركين في الأبحاث الذين يتجاوزون فترة التكيف يميلون إلى الالتزام بالخطة لأنهم يشعرون بتحسن.

ماذا يمكنني أن أتناول أثناء رجيم الصيام المتقطع؟

خلال الفترات التي لا تتناول فيها الطعام، يُسمح بتناول الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل القهوة السوداء والشاي.

خلال فترات تناول الطعام، لا يعني “تناول الطعام بشكل طبيعي” الإفراط في الأكل. تظهر الأبحاث أنك لن تخسر الوزن أو تتحسن صحتك إذا كانت فترات تناول الطعام مليئة بالوجبات السريعة عالية السعرات الحرارية، والأطعمة المقلية بكميات كبيرة، والحلويات.

ما يفضله بعض الخبراء في رجيم الصيام المتقطع هو أنه يسمح بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة – والاستمتاع بها. مشاركة الطعام الجيد والمغذي مع الآخرين والاستمتاع بتجربة تناول الطعام يضيف شعورًا بالرضا ويدعم الصحة الجيدة.

يعتبر معظم خبراء التغذية أن حمية البحر الأبيض المتوسط هي نموذج جيد لما يجب تناوله، سواء كنت تتبع رجيم الصيام المتقطع أم لا. لا يمكن أن تخطئ عند اختيارك للخضروات الورقية، والدهون الصحية، والبروتينات الخالية من الدهون، والكربوهيدرات المعقدة وغير المكررة مثل الحبوب الكاملة.

فوائد رجيم الصيام المتقطع

تظهر الأبحاث أن فترات الصيام المتقطع تفعل أكثر من مجرد حرق الدهون. يوضح ماتسون: “عندما تحدث تغييرات مع هذا التحول الأيضي، فإنها تؤثر على الجسم والدماغ.”

أظهرت إحدى دراسات ماتسون، التي نُشرت في مجلة نيو إنجلاند الطبية، بيانات حول مجموعة من الفوائد الصحية المرتبطة بالصيام المتقطع. تشمل هذه الفوائد حياة أطول، وجسمًا أكثر نحافة، وعقلًا أكثر حدة.

يقول ماتسون: “الكثير من الأشياء تحدث خلال الصيام المتقطع يمكنها حماية الأعضاء من الأمراض المزمنة مثل داء السكري من النوع 2، وأمراض القلب، والاضطرابات التنكسية العصبية المرتبطة بالعمر، وحتى أمراض الأمعاء الالتهابية والعديد من أنواع السرطان.”

إليك بعض الفوائد التي كشفت عنها الأبحاث حول رجيم الصيام المتقطع حتى الآن:

التفكير والذاكرة:

 اكتشفت الدراسات أن الصيام المتقطع يعزز الذاكرة العملية في الحيوانات والذاكرة اللفظية في البشر البالغين.

صحة القلب:

حسّن الصيام المتقطع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة وكذلك مؤشرات أخرى متعلقة بصحة القلب.

الأداء البدني: 

أظهر الشباب الذين صاموا لمدة 16 ساعة فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات. وأظهرت الفئران التي تم إطعامها في أيام متبادلة قدرة تحمل أفضل في الجري.

داء السكري من النوع 2 والسمنة:

 في الدراسات الحيوانية، منع الصيام المتقطع السمنة. وفي ست دراسات قصيرة، فقد البالغون الذين يعانون من السمنة الوزن من خلال الصيام المتقطع.

 قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من داء السكري من النوع 2:

 تظهر معظم الأبحاث المتاحة أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد الناس على فقدان وزن الجسم وخفض مستويات الجلوكوز الصائم، والأنسولين الصائم واللبتين مع تقليل مقاومة الأنسولين، وتقليل مستويات اللبتين وزيادة مستويات الأديبونيكتين. وجدت بعض الدراسات أن بعض المرضى الذين يمارسون الصيام المتقطع تحت إشراف أطبائهم تمكنوا من التوقف عن استخدام العلاج بالأنسولين.

صحة الأنسجة: 

في الحيوانات، قلل الصيام المتقطع من تلف الأنسجة في العمليات الجراحية وحسن النتائج.

هل رجيم الصيام آمن؟

بعض الناس يجربون رجيم الصيام المتقطع لإدارة الوزن، وآخرون يستخدمون هذه الطريقة للتعامل مع حالات مزمنة مثل متلازمة القولون العصبي، وارتفاع الكوليسترول، أو التهاب المفاصل. ولكن الصيام المتقطع ليس مناسبًا للجميع.

قبل أن تجرب رجيم الصيام المتقطع (أو أي نظام غذائي آخر)، يجب أن تستشير طبيبك أولاً. هناك بعض الأشخاص الذين ينبغي عليهم تجنب الصيام المتقطع:

• الأطفال والمراهقون تحت سن 18.
• النساء الحوامل أو المرضعات.

الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 1 والذين يتناولون الأنسولين. 

على الرغم من أن عددًا متزايدًا من التجارب السريرية أظهرت أن الصيام المتقطع آمن للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، لم تجرَ أي دراسات على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1. يوضح ماتسون: “نظرًا لأن المصابين بداء السكري من النوع 1 يتناولون الأنسولين، هناك قلق من أن نمط تناول الطعام بالصيام المتقطع قد يؤدي إلى مستويات غير آمنة من نقص السكر في الدم خلال فترة الصيام.”

الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.

لكن الأشخاص الذين لا ينتمون إلى هذه الفئات والذين يمكنهم ممارسة الصيام المتقطع بأمان يمكنهم الاستمرار في هذه الحمية إلى أجل غير مسمى. يمكن أن يكون ذلك تغييرًا في نمط الحياة – وله فوائد.

تذكر أن رجيم الصيام المتقطع قد يكون له تأثيرات مختلفة على الأشخاص المختلفين. تحدث مع طبيبك إذا بدأت تشعر بقلق غير معتاد، أو صداع، أو غثيان، أو أعراض أخرى بعد بدء الصيام المتقطع.