تنحيف المؤخرة في يومين هو هدف شائع في اللياقة البدنية. ومع ذلك، لا يمكن تقليل الدهون في منطقة محددة فقط. تقليل الوزن بشكل عام بطريقة تدريجية وآمنة هو أفضل طريقة لتنحيف المؤخرة في يومين. الجري، والسكوات، والتمارين الأخرى يمكن أن تساعد أيضًا في تنغيم عضلات المؤخرة.
توجد ثلاث عضلات رئيسية في المؤخرة. هذه هي العضلة الألوية الكبرى، العضلة الألوية الصغرى، والعضلة الألوية الوسطى.
على الرغم من أنه لا يمكن تقليل الدهون في منطقة معينة فقط، فإن تقليل الدهون في الجسم بشكل عام مع ممارسة التمارين القلبية يمكن أن يساعد في ذلك، بالإضافة إلى تنغيم عضلات المؤخرة بتمارين التقوية، مما يؤدي إلى مؤخرة أكثر رشاقة وتحديدًا.
تمارين تنحيف المؤخرة في يومين
للمساعدة في تنحيف المؤخرة في يومين وتنغيم عضلات الفخذين والمؤخرة، يوصي المجلس الأمريكي للتمرينات (ACE) بمجموعة متنوعة من التمارين. تتضمن بعض هذه التمارين ما يلي:
1. الجري
الجري هو تمرين ممتاز لفقدان الوزن في الجسم بالكامل. يحسن هذا النشاط الهوائي من وظيفة القلب والرئتين ويمكن أن ينغيم عضلات الساقين والمؤخرة، مما يمنح الفخذين والمؤخرة شكلًا أكثر تحديدًا. بالإضافة إلى ذلك، فإنه لا يتطلب معدات خاصة سوى الأحذية الداعمة.
الجري أفضل من المشي لفقدان الدهون، حيث يحرق المزيد من السعرات الحرارية. ومع ذلك، إذا لم يكن الشخص قادرًا على الجري، فإن المشي هو أيضًا خيار جيد جدًا لحرق السعرات الحرارية والدهون مقارنةً بالراحة.
2. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) خيارًا شائعًا أيضًا للمساعدة في فقدان الوزن. تتضمن برامج HIIT عادةً فترات متكررة من التمرين عالي الكثافة، تليها فترات من التمارين ذات الكثافة الأقل أو الراحة.
تميل جلسات HIIT إلى أن تكون أقصر مدة من الأنشطة ذات الكثافة المتوسطة. تشير الأدلة إلى أن HIIT فعال مثل التدريب المستمر ذي الكثافة المتوسطة في تحفيز فقدان الوزن على الرغم من أن الجلسات التدريبية تكون أقصر. يمكن تطبيقها على مجموعة متنوعة من التمارين. على سبيل المثال، بعد فترة الاحماء، قد يتضمن HIIT ما يلي:
- – الجري على جهاز المشي بسرعة 7 ميل في الساعة لمدة دقيقة واحدة
- – الجري لمدة دقيقتين بسرعة 5 ميل في الساعة
- – تكرار هذا النمط لمدة 15 دقيقة تقريبًا قبل التبريد
3. تسلق السلالم
تسلق السلالم هو طريقة سهلة لتنغيم عضلات المؤخرة مع الحفاظ على صحة القلب والرئتين. يعزز تسلق السلالم القوة وتنغيم العضلات في المؤخرة والساقين العلوية. هناك طرق مختلفة للعمل على هذه العضلات:
- – استخدام أجهزة التسلق في الصالة الرياضية
- – صعود الدرج
- – المشي على التلال
- – استخدام جدار التسلق أو البودلينج
يشير المجلس الأمريكي للتمرينات إلى أن تمارين الصعود هي تمرين فعال لعضلات المؤخرة والفخذين وتنحيف المؤخرة في يومين. بالإضافة إلى ذلك، تشير دراسة عام 2017 إلى أن تسلق السلالم هو استراتيجية عملية وفعالة من حيث الوقت للمساعدة في تحسين اللياقة القلبية التنفسية.
4. السكوات
السكوات جزء أساسي من العديد من خطط التمارين. هذا يرجع إلى قدرتها على العمل على عدة عضلات في المؤخرة والساقين والبطن في نفس الوقت.
هناك العديد من أنواع السكوات التي يمكن أن يؤديها الشخص للمساعدة في استهداف عضلات مختلفة وزيادة الصعوبة. على سبيل المثال، السكوات العادي هو تمرين فعال. لتنفيذه:
- – مد الذراعين أمام الجسم. حافظ على القدمين بعرض الكتفين.
- – اخفض المؤخرة ببطء إلى أقرب حد ممكن من الأرض دون فقدان التوازن. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا وألا تتجاوز الركبتان أصابع القدم.
- – العودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات.
- – لزيادة الكثافة، امسك الأوزان في اليدين أثناء أداء السكوات.
- – لزيادة الصعوبة، يمكن تجربة أنواع مختلفة من السكوات، مثل السكوات بقدم واحدة. لتنفيذ السكوات بقدم واحدة:
- – مد الذراعين أمام الجسم.
- – قف على القدم اليسرى ومد القدم اليمنى مستقيمة أمامك بقدر ما تستطيع.
- – اخفض المؤخرة ببطء إلى أقرب حد ممكن من الأرض مع إبقاء القدم مرفوعة. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا والركبة اليسرى في خط مستقيم مع القدم اليسرى.
- – العودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات قبل التبديل إلى القدم اليمنى.
نوع آخر هو السكوات المتقاطع، حيث يقوم الشخص بأداء السكوات مع الساقين متباعدتين. وجدت دراسة صغيرة عام 2017 أن السكوات المتقاطع له تأثير أكبر على العضلة الألوية الكبرى مقارنة بتمارين الرفعة الميتة وتمارين صباح الخير.
5. الاندفاعات (Lunges)
الاندفاعات هي تمرين آخر لتقوية الجزء السفلي من الجسم وتفعيل وتنغيم العضلة الألوية الكبرى. تشمل الأنواع الجانبية، الأمامية، والمتقاطعة.
الاندفاع الأمامي الأساسي يعمل أيضًا على الفخذين والعجول. لتنفيذ الاندفاع:
- – قف مع القدمين بمسافة عرض الورك.
- – خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بالقدم اليسرى.
- – اخفض الجسم ببطء، مع ثني الركبتين إلى 90 درجة. لا تدع الركبة اليمنى تلمس الأرض أو تتجاوز الركبة اليسرى أصابع القدم اليسرى.
- – العودة إلى وضع الوقوف. كرر عدة مرات.
6. الرفعة الميتة بقدم واحدة
الرفعات الميتة تعمل على الجزء السفلي من الجسم، وتحسن التوازن، وتقوي عضلات البطن وأسفل الظهر. أداء الرفعة الميتة بقدم واحدة ينشط أيضًا العضلات الألوية.اتبع هذه التعليمات لأداء الرفعة الميتة بقدم واحدة:
- – قف على قدم واحدة مع اليدين بجانب الجسم.
- – مد القدم الأخرى خلفك. حافظ على الظهر مستويًا والكتفين للخلف.
- – انحنِ للأمام من الوركين حتى تشعر بتمدد في العضلات الخلفية للفخذ. لا تدع الصدر ينخفض تحت مستوى الوركين.
- – العودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات، ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.
- – إذا كان هذا التمرين مكثفًا جدًا، يمكنك وضع القدم غير الداعمة بلطف على الأرض. لزيادة كثافة التمرين، استخدم الأوزان المحمولة باليد.
7. رفع الورك الجانبي أثناء الاستلقاء
تمارين رفع الورك الجانبية أثناء الاستلقاء فعالة لتقوية العضلة الألوية الوسطى. لأداء هذا التمرين:
- – ابدأ بالاستلقاء على جانب واحد ودعم الرأس بالذراع أو اليد. حافظ على الركبتين مستقيمتين والقدمين معًا.
- – ارفع الساق العلوية ببطء بقدر ما تستطيع دون تحويل الحوض للخلف أو للأمام.
- – اخفض الساق ببطء للعودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات على كل جانب.
- – استخدم الأوزان الكاحلية لزيادة كثافة هذا التمرين.
8. المشي الجانبي بشريط المقاومة
قم بتقوية وتثبيت الوركين والركبتين باستخدام تمرين المشي الجانبي بشريط المقاومة، الذي يعمل أيضًا على عضلة الألوية الوسطى. هذا التمرين يعد نشاطًا تحضيريًا مفيدًا قبل الجري أو القفز والأنشطة الأخرى.
للقيام بتمرين المشي الجانبي بشريط المقاومة:
- – خذ شريط مقاومة على شكل حلقة وضعه تحت كرات القدمين. تأكد من أن الشريط يبقى مسطحًا على الأحذية.
- – افرد الساقين بحيث تكون بمسافة عرض الكتفين. وزع الوزن بالتساوي على كلا القدمين.
- – قم بثني الركبتين قليلاً لتحقيق وضعية القرفصاء الجزئية، واضغط على عضلات المؤخرة والعضلات الأساسية.
- – باستخدام قدم واحدة، خذ خطوة صغيرة حوالي 3 بوصات إلى الجانب. حرك القدم الأخرى في نفس الاتجاه، مرة أخرى حوالي 3 بوصات.
- – خذ 10 خطوات بهذه الطريقة، ثم افعل نفس الشيء في الاتجاه الآخر.
- – لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة، اختر شريطًا بمستوى مقاومة أعلى.
طرق أخرى تنحيف المؤخرة في يومين
للحصول على أفضل النتائج، اجمع بين الأنشطة المذكورة أعلاه مع هذه النصائح الأخرى لفقدان الوزن وتنحيف المؤخرة في يومين:
9. التمرين بانتظام
الثبات هو المفتاح لرؤية النتائج. حافظ على روتين تمريني يجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة للحصول على أفضل فوائد للجسم بالكامل.
تشير لجنة الإرشادات للنشاط البدني إلى أن البالغين يجب أن يقوموا بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي ذو الكثافة المعتدلة، أو 75 دقيقة من النشاط ذو الكثافة العالية، أسبوعيًا. كما يوصون بتمارين تقوية العضلات على الأقل مرتين أسبوعيًا.
10. تناول نظام غذائي متوازن وممارسة التحكم في الحصص
لفقدان الوزن، يجب أن يتناول الشخص سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم. يسمى هذا بعجز السعرات الحرارية. ممارسة التحكم في الحصص هي طريقة سريعة للقيام بذلك.
استراتيجيات بسيطة للبقاء مشبعًا على نظام غذائي صحي قد تشمل:
- – تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه، والخضروات، والفاصوليا، والعدس.
- – تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون، بما في ذلك الأسماك، والتوفو، والبقوليات.
- – إضافة مصدر للدهون المفيدة إلى الوجبات، مثل الزيتون، والمكسرات، والبذور، والأفوكادو.
- – تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات الجاهزة.
- – تجنب الأطعمة والمشروبات المليئة بالسكر.
- – استبدال الكربوهيدرات المكررة (الخبز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، أو الأرز الأبيض) بالنسخ الكاملة (الخبز الكامل، والمعكرونة البنية، أو الأرز البني).
- – شرب كوب من الماء قبل الوجبات.
- – مضغ الطعام ببطء.
11. تقليل التوتر
يمكن أن يؤدي التوتر إلى زيادة الوزن. تشير مراجعة عام 2022 إلى أن التوتر يمكن أن يسبب زيادة الوزن عن طريق زيادة مستويات هرمونات الجوع، واضطراب النوم، واستنفاد مستويات الطاقة.
يمكن أن تساعد النصائح التالية في تقليل مستويات التوتر:
- – الحصول على التمرين بانتظام، حتى ولو كان مجرد مشي يومي.
- – تناول نظام غذائي متوازن.
- – ممارسة اليقظة والتأمل.
- – التنفس بعمق.
- – تجربة الاسترخاء العضلي التدريجي.
- – قضاء الوقت في الطبيعة.
- – تقييم الأولويات وتقليل مصادر التوتر.
12. احصل على قسط كافٍ من النوم
يمكن أن يؤثر نقص جودة النوم سلبًا على عملية الأيض ومستويات الهرمونات في الجسم. كما يمكن أن يؤدي التعب إلى الرغبة في تناول الأطعمة السريعة وغير الصحية، مما يزيد من خطر زيادة الوزن ويجعل من الصعب فقدان الوزن.
يمكن للشخص تحسين جودة ومدة نومه من خلال إنشاء روتين ليلي منتظم. قد يشمل ذلك الذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح.
الأسئلة الشائعة حول تنحيف المؤخرة في يومين
بعض الأسئلة الشائعة حول فقدان دهون الأرداف قد تشمل:
هل تجعل القرفصاء المؤخرة أصغر؟
تمارين القرفصاء هي تمارين مناسبة لشد وتنسيق المؤخرة. إذا كان الشخص يتبع نظام تمرين لفقدان الدهون في الجسم، فإن أداء القرفصاء قد يجعل المؤخرة تبدو أصغر. ومع ذلك، إذا كان الشخص يتبع نظام تمرين لزيادة الوزن، فإن المؤخرة ستبدو أكبر نتيجة لاكتساب العضلات.
كيف يمكنني تنحيف الوركين والفخذين؟
للمساعدة في تنحيف الوركين والفخذين، يُنصح بدمج التمارين القلبية مع تمارين الجزء السفلي من الجسم التي تستهدف الوركين والفخذين.
هل يمكنني الحصول على مؤخرة أكبر إذا كنت نحيفًا؟
من الممكن الحصول على مؤخرة أكبر مع جسم نحيف. لتحقيق ذلك، يُنصح بأداء تمارين تقوية تستهدف عضلات المؤخرة بانتظام.
كيف يمكنني شد وتثبيت المؤخرة المترهلة؟
لمنع ترهل المؤخرة، يمكن للشخص أداء التمارين التي تهدف إلى تقوية وشد وتنسيق عضلات الألوية.
ملخص موضوع تنحيف المؤخرة في يومين
من غير الممكن استهداف فقدان الدهون في منطقة معينة مثل المؤخرة. ومع ذلك، من خلال التمارين المنتظمة التي تشمل النشاط الهوائي وتمارين الشد الموجهة، يمكن تحقيق هدف فقدان دهون المؤخرة. لتحقيق أفضل النتائج، يمكن استخدام تمارين محددة، ونشاط بدني، وتغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة.
إذا لم تنجح هذه الأساليب على الرغم من التمارين والنظام الغذائي الصحي، فقد يكون من المفيد استشارة الطبيب. قد يكون هناك سبب أساسي لذلك، مثل اضطراب الغدة الدرقية. كما قد يكون من المفيد العمل مع أخصائي تغذية أو مدرب شخصي أو كلاهما.
